6 Must-Have Nutrients pour les femmes
6 Must-Have Nutrients pour les femmes
Par Alex R. Conseiller nutritionniste | 8 octobre 2015
Nous avons tous besoin d'une alimentation variée qui fournit la gamme de nutriments nécessaires à l'organisme. Les exigences des femmes peuvent différer en réponse aux différents changements qui se produisent tout au long de leur vie, comme la grossesse ou la ménopause. Les vitamines et les minéraux suivants sont ce dont les femmes, en particulier, ont besoin pour s'assurer qu'elles en prennent assez pour pouvoir se sentir en santé à toutes les étapes et savoir que les tout-petits en ressentiront les bienfaits.
Le fer
Le fer joue un rôle essentiel dans la fabrication des globules rouges qui sont responsables du transport de l'oxygène dans le corps et participe également à la production d'énergie, la fatigue étant un symptôme fréquent de carence. Les femmes courent un risque accru de devenir déficientes à cause des pertes en fer pendant les menstruations chaque mois, ce qui signifie qu'un apport régulier en fer est essentiel. En raison du fait que de nombreuses femmes ont de faibles réserves de fer lorsqu'elles tombent enceintes, cela est généralement testé au premier rendez-vous pour voir si des suppléments de fer sont nécessaires pour soutenir une grossesse en santé.
Combien: Visez 14,8 mg de fer par jour. Ceux qui ont de longues règles peuvent avoir besoin de suppléments pour prévenir l'anémie - parlez-en à votre médecin généraliste si cela vous inquiète.
Trouver dans: la viande rouge, les haricots, les noix, les légumes à feuilles vertes, les fruits secs et les céréales enrichies. La consommation de ces aliments avec une source de vitamine C peut également aider à l'absorption du fer.
Acide folique
Aussi appelé folate (la forme qui se produit naturellement dans les aliments) ou la vitamine B9, l'acide folique travaille avec la vitamine B12 pour former des globules rouges, et est essentiel pour la formation de l'ADN et la fonction nerveuse. Un manque d'acide folique peut augmenter le risque de malformations du tube neural chez les bébés, il est donc essentiel que les femmes reçoivent suffisamment pendant la grossesse.
Combien: Les femmes sont recommandées pour obtenir 200mcg d'acide folique par jour de la nourriture plus un supplément de 400mcg si elles prévoient une grossesse ou enceinte. Certaines femmes peuvent nécessiter une dose plus élevée d'acide folique (5 mg par jour) pendant la grossesse, par exemple, si elles ont des antécédents familiaux de malformations du tube neural, alors discutez-en avec leur médecin ou leur sage-femme.
Trouver dans: les légumes à feuilles vertes, les haricots et les légumineuses, les grains entiers, les aliments enrichis tels que les céréales et les oranges.
Calcium
En plus de former des os et des dents, le calcium est nécessaire pour les contractions musculaires, y compris la régulation de notre rythme cardiaque et joue un rôle dans la coagulation du sang. Les femmes peuvent être à risque de carence si elles allaitent ou après la ménopause. Des niveaux de calcium faibles peuvent augmenter le risque de développer une ostéoporose, une maladie dans laquelle les os sont faibles et plus susceptibles de se rompre, ce qui devient particulièrement préoccupant après la ménopause en raison de la perte osseuse rapide qui survient habituellement à ce moment.
Combien: Visez 700 mg de calcium par jour, plus 550 mg de plus pendant l'allaitement.
Trouvez-le dans: les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt; poisson contenant des os comestibles, par exemple des sardines; pain et lait enrichis; noix et graines; et les légumineuses.
Vitamine D
La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium des aliments et contribue à la santé des os, en plus d'être importante pour le fonctionnement des muscles et du système immunitaire. Nous fabriquons de la vitamine D lorsque notre peau est exposée à la lumière du soleil, mais cela peut signifier que beaucoup de personnes au Royaume-Uni risquent de présenter une carence, particulièrement pendant les mois d'hiver.
Combien: Les lignes directrices actuelles recommandent aux groupes à risque de prendre un supplément de 10mcg de vitamine D, y compris les femmes enceintes et allaitantes pour répondre aux besoins de la mère et de construire des magasins adéquats pour le bébé.
Trouvez-le dans: les poissons gras tels que le saumon, les œufs et les aliments enrichis sont parmi le petit nombre d'aliments contenant de la vitamine D, avec le soleil étant notre principale source.
oméga 3
Les acides gras oméga 3 sont une forme de graisse polyinsaturée indispensable à la santé de tous. Ils ont été associés à des avantages pour le cœur et le cerveau, et sont également importants pour une grossesse en santé et pendant l'allaitement, y compris le soutien au développement du cerveau du bébé.
Combien: Tout le monde devrait viser à manger deux portions de poisson par semaine, dont l'une est huileuse. Pour les hommes et les femmes ayant dépassé l'âge de procréer, jusqu'à quatre portions de poisson gras peuvent être consommées par semaine; tandis que les femelles, y compris celles qui sont enceintes, peuvent en toute sécurité inclure jusqu'à deux portions de poisson gras par semaine.
Trouvez-le dans: les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines (évitez le requin, le marlin et l'espadon si vous êtes enceinte ou moins de 16 ans) ou les sources végétales comme les graines de lin, les noix, l'huile de colza et le soja.
Fibre
Bien que non spécifique aux femmes, la fibre est importante en général pour une alimentation saine, en raison des avantages pour la digestion, la gestion du poids et le taux de cholestérol. Les aliments contenant des fibres vous donneront une énergie à libération lente et aideront à contrôler les niveaux de faim, ce qui nous aidera à gérer notre apport alimentaire.
Combien: Les adultes devraient viser 30g de fibres par jour. Augmentez votre consommation progressivement si vous n'êtes pas encore là.
Trouver dans: Les fruits et légumes, les grains entiers, les légumineuses telles que les haricots et les lentilles, et les noix et les graines. Pour les aliments comme les pommes de terre, essayez de laisser la peau dans la mesure du possible pour obtenir le plus d'éléments nutritifs.
Nous avons tous besoin d'une alimentation variée qui fournit la gamme de nutriments nécessaires à l'organisme. Les exigences des femmes peuvent différer en réponse aux différents changements qui se produisent tout au long de leur vie, comme la grossesse ou la ménopause. Les vitamines et les minéraux suivants sont ce dont les femmes, en particulier, ont besoin pour s'assurer qu'elles en prennent assez pour pouvoir se sentir en santé à toutes les étapes et savoir que les tout-petits en ressentiront les bienfaits.
Le fer
Le fer joue un rôle essentiel dans la fabrication des globules rouges qui sont responsables du transport de l'oxygène dans le corps et participe également à la production d'énergie, la fatigue étant un symptôme fréquent de carence. Les femmes courent un risque accru de devenir déficientes à cause des pertes en fer pendant les menstruations chaque mois, ce qui signifie qu'un apport régulier en fer est essentiel. En raison du fait que de nombreuses femmes ont de faibles réserves de fer lorsqu'elles tombent enceintes, cela est généralement testé au premier rendez-vous pour voir si des suppléments de fer sont nécessaires pour soutenir une grossesse en santé.
Combien: Visez 14,8 mg de fer par jour. Ceux qui ont de longues règles peuvent avoir besoin de suppléments pour prévenir l'anémie - parlez-en à votre médecin généraliste si cela vous inquiète.
Trouver dans: la viande rouge, les haricots, les noix, les légumes à feuilles vertes, les fruits secs et les céréales enrichies. La consommation de ces aliments avec une source de vitamine C peut également aider à l'absorption du fer.
Acide folique
Aussi appelé folate (la forme qui se produit naturellement dans les aliments) ou la vitamine B9, l'acide folique travaille avec la vitamine B12 pour former des globules rouges, et est essentiel pour la formation de l'ADN et la fonction nerveuse. Un manque d'acide folique peut augmenter le risque de malformations du tube neural chez les bébés, il est donc essentiel que les femmes reçoivent suffisamment pendant la grossesse.
Combien: Les femmes sont recommandées pour obtenir 200mcg d'acide folique par jour de la nourriture plus un supplément de 400mcg si elles prévoient une grossesse ou enceinte. Certaines femmes peuvent nécessiter une dose plus élevée d'acide folique (5 mg par jour) pendant la grossesse, par exemple, si elles ont des antécédents familiaux de malformations du tube neural, alors discutez-en avec leur médecin ou leur sage-femme.
Trouver dans: les légumes à feuilles vertes, les haricots et les légumineuses, les grains entiers, les aliments enrichis tels que les céréales et les oranges.
Calcium
En plus de former des os et des dents, le calcium est nécessaire pour les contractions musculaires, y compris la régulation de notre rythme cardiaque et joue un rôle dans la coagulation du sang. Les femmes peuvent être à risque de carence si elles allaitent ou après la ménopause. Des niveaux de calcium faibles peuvent augmenter le risque de développer une ostéoporose, une maladie dans laquelle les os sont faibles et plus susceptibles de se rompre, ce qui devient particulièrement préoccupant après la ménopause en raison de la perte osseuse rapide qui survient habituellement à ce moment.
Combien: Visez 700 mg de calcium par jour, plus 550 mg de plus pendant l'allaitement.
Trouvez-le dans: les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt; poisson contenant des os comestibles, par exemple des sardines; pain et lait enrichis; noix et graines; et les légumineuses.
Vitamine D
La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium des aliments et contribue à la santé des os, en plus d'être importante pour le fonctionnement des muscles et du système immunitaire. Nous fabriquons de la vitamine D lorsque notre peau est exposée à la lumière du soleil, mais cela peut signifier que beaucoup de personnes au Royaume-Uni risquent de présenter une carence, particulièrement pendant les mois d'hiver.
Combien: Les lignes directrices actuelles recommandent aux groupes à risque de prendre un supplément de 10mcg de vitamine D, y compris les femmes enceintes et allaitantes pour répondre aux besoins de la mère et de construire des magasins adéquats pour le bébé.
Trouvez-le dans: les poissons gras tels que le saumon, les œufs et les aliments enrichis sont parmi le petit nombre d'aliments contenant de la vitamine D, avec le soleil étant notre principale source.
oméga 3
Les acides gras oméga 3 sont une forme de graisse polyinsaturée indispensable à la santé de tous. Ils ont été associés à des avantages pour le cœur et le cerveau, et sont également importants pour une grossesse en santé et pendant l'allaitement, y compris le soutien au développement du cerveau du bébé.
Combien: Tout le monde devrait viser à manger deux portions de poisson par semaine, dont l'une est huileuse. Pour les hommes et les femmes ayant dépassé l'âge de procréer, jusqu'à quatre portions de poisson gras peuvent être consommées par semaine; tandis que les femelles, y compris celles qui sont enceintes, peuvent en toute sécurité inclure jusqu'à deux portions de poisson gras par semaine.
Trouvez-le dans: les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines (évitez le requin, le marlin et l'espadon si vous êtes enceinte ou moins de 16 ans) ou les sources végétales comme les graines de lin, les noix, l'huile de colza et le soja.
Fibre
Bien que non spécifique aux femmes, la fibre est importante en général pour une alimentation saine, en raison des avantages pour la digestion, la gestion du poids et le taux de cholestérol. Les aliments contenant des fibres vous donneront une énergie à libération lente et aideront à contrôler les niveaux de faim, ce qui nous aidera à gérer notre apport alimentaire.
Combien: Les adultes devraient viser 30g de fibres par jour. Augmentez votre consommation progressivement si vous n'êtes pas encore là.
Trouver dans: Les fruits et légumes, les grains entiers, les légumineuses telles que les haricots et les lentilles, et les noix et les graines. Pour les aliments comme les pommes de terre, essayez de laisser la peau dans la mesure du possible pour obtenir le plus d'éléments nutritifs.
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