Cholestérol: Comment réduire vos niveaux de cholestérol et éviter les problèmes cardiaques
Cholestérol: Comment réduire vos niveaux de cholestérol et éviter les problèmes cardiaques
Par Alex R. Conseiller nutritionniste | 16 octobre 2017
Le cholestérol a développé une mauvaise réputation au fil des années, mais cela n'est peut-être pas entièrement mérité. Tandis que beaucoup d'entre nous savent que les niveaux de cholestérol malsains peuvent être mauvais pour nous, moins de personnes réalisent que le cholestérol est réellement essentiel au maintien d'un corps en bonne santé.
Dans ce guide, nous allons décomposer le sujet souvent complexe du cholestérol, en vous aidant à comprendre à la fois le bon et le mauvais. Vous apprendrez à quoi ressemble un taux de cholestérol sain, pourquoi certaines personnes voient leur taux de cholestérol augmenter, et nous examinerons quelques mesures simples que vous pouvez prendre pour protéger votre santé.
Qu'est-ce que le cholestérol?
Le cholestérol est un type de lipide ou de substance grasse qui est essentiel pour de nombreuses fonctions dans le corps humain, y compris:
● Former une partie des membranes de nos cellules.
● Créer des stéroïdes et des hormones sexuelles comme le cortisol et la testostérone.
● Isoler les nerfs et aider à la signalisation chimique dans tout le corps.
● Être converti en bile dans le foie, ce qui est important pour digérer les graisses et absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Le cholestérol est une substance entièrement naturelle qui est produite par le foie. Il se lie aux protéines et transporte ensuite tout autour du corps dans votre circulation sanguine. L'excès de cholestérol est facilement éliminé du corps lorsqu'il termine son voyage et revient au foie. Tant que ce système reste en équilibre, aucun problème ne se pose. les problèmes se produisent lorsque les niveaux de cholestérol deviennent trop élevés.
Le cholestérol peut également être obtenu à partir de nos régimes, en particulier les aliments contenant des graisses animales telles que la viande, les produits laitiers comme le fromage et le beurre, et les œufs. Consommer les mauvais aliments ou ne pas faire de l'exercice régulièrement peut conduire à une augmentation du cholestérol et des risques potentiels pour la santé.
Vs LDL HDL: Qu'est-ce que le bon cholestérol?
Comme nous l'avons discuté, le cholestérol se déplace normalement autour du corps, commençant et finissant son voyage dans le foie. Sans doute, cependant, vous avez entendu parler du «bon cholestérol» et du «mauvais cholestérol» - alors d'où viennent-ils dans l'image?
Le cholestérol est transporté dans le corps à l'intérieur des lipoprotéines, qui contiennent des quantités variables de lipides, comme le cholestérol, en plus des protéines. Plus elles contiennent de protéines, plus leur densité est élevée, et plus leur teneur en cholestérol est faible.
Cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité): Aussi appelé «mauvais» cholestérol, le LDL contient une quantité relativement faible de protéines et un pourcentage élevé de cholestérol. LDL transporte le cholestérol vers les vaisseaux sanguins du foie.
HDL (lipoprotéine de haute densité): Aussi appelé «bon» cholestérol, le HDL contient une plus grande quantité de protéines et une plus faible quantité de cholestérol que le LDL et est impliqué dans le transport du cholestérol des parois artérielles vers le foie, où il peut être décomposé ou retiré du corps.
En clair, le cholestérol LDL (souvent appelé LDL-C) est mauvais parce que s'il existe dans de grands volumes, il peut commencer à boucher les artères. En revanche, HDL-C a l'effet inverse, et transporte en toute sécurité l'excès de LDL-C pour être retiré du corps.
Il y a deux leçons importantes à comprendre. La première est que le taux de cholestérol LDL ne devrait pas être trop élevé, ou des risques pour la santé peuvent en découler. Dans le même temps, l'équilibre entre LDL et HDL est également crucial; S'il n'y a pas suffisamment de HDL pour éloigner l'excès de LDL, des problèmes similaires peuvent survenir. L'inverse est également vrai, dans la mesure où des taux plus élevés de cholestérol HDL à LDL peuvent offrir un effet protecteur.
Triglycérides: Le principal type de graisse présente dans le sang, les triglycérides peuvent être saturés ou insaturés. Des niveaux élevés ont été liés à un risque accru de maladie cardiaque, donc votre médecin mesurera probablement ces derniers avec les niveaux de cholestérol.
Des crayons posés sur un morceau de papier
Signes de cholestérol élevé
L'une des raisons pour lesquelles le cholestérol est devenu un tel objectif pour les médecins ces dernières années est précisément parce que les niveaux élevés de cholestérol n'ont souvent aucun signe ou symptôme physique évident. Les personnes atteintes peuvent continuer pendant des années sans se rendre compte des risques qu'elles prennent. La plaque qui s'accumule dans les artères peut prendre des années pour atteindre des niveaux dangereux.
Le plus souvent, les personnes atteintes de cholestérol élevé ne prennent conscience de leur état que par des tests de routine ou lorsque des problèmes de santé graves surviennent.
Risques pour la santé de l'hypercholestérolémie
Le problème de santé le plus commun associé à des niveaux élevés de cholestérol est la maladie coronarienne. Une étude approfondie de 25 ans a conclu que le cholestérol est un «déterminant important» de la mort par maladie coronarienne. Un autre groupe de scientifiques affirment que «les taux de cholestérol total sont liés au développement de la maladie coronarienne chez les hommes et les femmes». Fait intéressant, il semble que le risque de taux élevé de cholestérol peut être sensiblement plus élevé chez les hommes que chez les femmes.
Bien sûr, la maladie coronarienne n'est qu'un problème potentiel découlant des artères rétrécies. D'autres complications de santé potentielles peuvent inclure des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et une maladie artérielle périphérique (MAP). L'angine peut également survenir dans des cas moins extrêmes, même si cela devrait être considéré comme un avertissement pour résoudre les niveaux élevés de cholestérol avant que des complications plus sérieuses ne surviennent.
Qu'est-ce qu'un niveau de cholestérol normal et sain?
Les taux de cholestérol sont généralement mesurés à l'aide d'un simple test sanguin, et il est recommandé que les personnes de plus de 40 ans et celles qui souffrent de cholestérol élevé soient testées régulièrement.
Selon le NHS, les niveaux de cholestérol sains sont les suivants:
● Cholestérol total: 5mmol / L ou moins
● HDL («bon») cholestérol: 1 mmol / L ou plus
● LDL («mauvais») cholestérol: 3mmol / L ou moins
● Triglycérides: 1,7 mmol / L ou moins
Rappelez-vous ceci n'est qu'un des nombreux facteurs pris en considération pour déterminer votre risque de maladie cardiovasculaire, alors parlez à votre médecin de ce que vos résultats spécifiques signifient réellement pour vous en tant qu'individu.
Qu'est-ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol?
Il n'y a pas de cause unique de taux élevés de cholestérol dans le corps; Au lieu de cela, une série de facteurs peuvent avoir un impact. Certains des plus importants sont:
Fumeur
Un groupe de scientifiques de l'Université du Minnesota a étudié le lien entre le tabagisme et les taux élevés de cholestérol. Ils ont constaté que non seulement le tabagisme réduisait le taux de cholestérol sain, mais que les différences étaient flagrantes. Les fumeurs ayant un taux de cholestérol élevé ont un taux de mortalité par cardiopathie coronarienne jusqu'à vingt fois plus élevé que chez les non-fumeurs.
Inactivité
L'exercice régulier a été trouvé pour augmenter la production du corps du cholestérol sain, qui aide à combattre les risques de maladies cardiovasculaires associées aux artères rétrécies. De plus, l'inactivité est souvent liée à l'excès de poids corporel, qui lui-même peut augmenter le taux de cholestérol.
Être en surpoids
Un indice de masse corporelle (IMC) élevé est associé à des réductions du taux de bon cholestérol. La perte de poids peut donc être un moyen fantastique de lutter contre les niveaux élevés de LDL dans le corps.
La génétique
Il existe des preuves suggérant que certaines personnes peuvent être naturellement plus sujettes à des taux élevés de cholestérol. Si l'un ou l'autre de vos parents a souffert de problèmes liés au cholestérol dans le passé, cela vaut la peine d'informer votre médecin et d'avoir des tests sanguins réguliers.
Une mauvaise alimentation
La nourriture que nous mangeons peut avoir un impact énorme sur le taux de cholestérol. Probablement le plus grand impact sur le niveau de cholestérol vient de la consommation de graisses. Contrairement à la pensée passée, cependant, les experts en santé croient maintenant que toutes les graisses ne sont pas mauvaises ...
Graisses insaturées
Ce sont à la fois les gras mono- et polyinsaturés que l'on trouve dans les aliments tels que les olives, les huiles végétales, les noix et les graines, les avocats et les poissons gras. Ceux-ci ont été trouvés pour abaisser le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL, soutenant un effet bénéfique potentiel de ces types de graisse sur la santé cardiaque.
Graisses saturées
Les gras saturés sont généralement présents dans les produits animaux tels que la viande et les produits laitiers et certains aliments végétaux tels que la noix de coco. Au départ, on considérait que les graisses saturées avaient des effets négatifs sur le taux de cholestérol, en raison des découvertes indiquant une augmentation du cholestérol LDL. Cependant, il augmente également les taux de cholestérol HDL, ce qui signifie que l'équilibre entre le «bon» et le «mauvais» cholestérol ne change pas beaucoup et que l'effet global sur le risque cardiovasculaire semble être neutre.
Graisses trans
Ces graisses artificielles se trouvent dans certains aliments transformés tels que les biscuits, les gâteaux, les aliments frits et de restauration rapide. Il a été démontré que ceux-ci augmentaient considérablement le cholestérol LDL sans affecter le cholestérol HDL et étaient associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire. Il est recommandé de réduire considérablement ce type de graisse dans l'alimentation. Vérifiez l'étiquette pour les huiles végétales partiellement hydrogénées ou les gras trans et évitez si possible (bien qu'au Royaume-Uni, les niveaux de gras trans ont tendance à être faibles dans la plupart des aliments déjà).
Cholestérol alimentaire
Le cholestérol obtenu à partir d'aliments tels que les œufs et les mollusques et crustacés ne semble pas avoir beaucoup d'effet sur nos taux de cholestérol sanguin, en particulier par rapport aux autres graisses consommées dans l'alimentation. Réduisez votre consommation de cholestérol alimentaire seulement si votre médecin ou diététiste vous le conseille et concentrez-vous sur les niveaux de gras saturés, insaturés et trans que vous consommez.
olives pour la santé cardiaque
Quoi ne pas manger quand vous avez un taux élevé de cholestérol
Les aliments riches en gras trans et certains gras saturés devraient être évités pour les personnes souffrant d'hypercholestérolémie. Heart UK, l'organisme de bienfaisance du cholestérol, recommande que de nombreux aliments riches en matières grasses d'origine animale soient consommés uniquement avec modération. Ceux-ci comprennent le beurre, le saindoux, le fromage entier, la crème et le lait. En outre, les aliments qui contiennent de grandes quantités de ces substances grasses sont également mieux éliminés de l'alimentation. Cela signifie que les saucisses, les gâteaux, les pâtisseries et les tartes sont tous hors du menu.
Bien que cela puisse paraître plutôt limitant, la bonne nouvelle est que le corps réagit généralement très positivement à un changement vers des pratiques diététiques plus saines. Il y a encore une abondance d'aliments qui peuvent soutenir des niveaux sains de cholestérol (discutés plus tard) qui peuvent offrir la variété et la saveur. C'est un moyen relativement indolore d'améliorer le taux de cholestérol dans le corps et de réduire les risques d'événements cardiaques.
Comment abaissez-vous votre niveau de cholestérol?
Maintenant, nous avons établi que les niveaux élevés de cholestérol sont à éviter, la question évidente est ce que nous pouvons faire pour réduire les niveaux de mauvais cholestérol ...
Exercice
L'exercice régulier peut être l'un des aspects les plus importants de la réduction des niveaux de mauvais cholestérol. Alors que l'alimentation peut avoir un impact significatif (comme indiqué ci-dessous), les résultats sont considérablement plus importants lorsque l'exercice est combiné avec un régime alimentaire approprié.
Arrêter de fumer
Tout comme fumer peut augmenter les niveaux de cholestérol, arrêter de fumer est associé à des niveaux de cholestérol plus sains dans le corps.
Manger du poisson
Les acides gras oméga-3 trouvés dans les poissons gras ont été montrés pour aider à combattre l'excès de cholestérol dans le sang. Ils peuvent également avoir un effet préventif sur les problèmes cardiaques, en aidant à réduire l'inflammation chronique dans le corps. Les suppléments d'oméga-3 peuvent constituer une alternative facile à l'apport recommandé par le gouvernement de deux portions de poisson par semaine.
Vin rouge (Resveratrol)
Il a été démontré que le resvératrol, l'ingrédient actif du vin rouge, est bénéfique pour le cœur et réduit les taux de mauvais cholestérol lorsqu'il est consommé avec modération. Seules de petites quantités sont nécessaires pour offrir cet avantage, et malheureusement l'apport excessif n'offrira plus de protection.
Suppléments
Il existe des preuves suggérant que certains compléments alimentaires peuvent également aider à abaisser le taux de cholestérol. Peut-être le plus connu d'entre eux est la levure de riz rouge (RYR), qui, selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) contribue au maintien d'un taux de cholestérol sanguin normal.
Manger pour des niveaux sains de cholestérol
Il peut y avoir peu de doute que le régime alimentaire peut avoir un impact énorme sur les niveaux de cholestérol dans le corps. De nombreuses études ont confirmé le lien entre une mauvaise alimentation et un risque accru de maladie cardiaque. Un groupe de scientifiques, par exemple, a déclaré qu'un "régime hypocholestérolémiant était associé à une mortalité considérablement et significativement réduite" des problèmes cardiaques. Alors, que devrions-nous manger pour aider à réduire le taux de cholestérol?
Le régime alimentaire global est important pour maintenir des niveaux sains de cholestérol. Vise à inclure une variété d'aliments entiers non transformés, tels que beaucoup de fruits et légumes, des hydrates de carbone féculents, des graisses saines et des sources de protéines maigres.
En ce qui concerne la consommation de graisses, viser à obtenir la plupart des graisses dans votre alimentation à partir de sources non saturées, comme les huiles d'olive et autres végétaux, les poissons gras comme le saumon, les noix et les graines. Inclure certains de sources de graisses saturées comme les produits animaux et la noix de coco, et essayer de réduire votre consommation de gras trans. Si vous cherchez à réduire les gras trans ou saturés dans votre alimentation, remplacez-les par des aliments contenant des graisses insaturées.
Les fibres alimentaires ont été associées à des taux de cholestérol plus faibles, en particulier les fibres solubles présentes dans les aliments tels que l'avoine, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les fruits et les légumes. Les fibres solubles, comme le bêta-glucane présent dans l'avoine, forment un gel avec de l'eau dans l'estomac et l'intestin. Ce gel est alors capable de se lier avec les graisses telles que le cholestérol dans le tube digestif et l'emporter hors du corps. Cela conduit à moins de cholestérol absorbé, ce qui diminue potentiellement les niveaux de cholestérol total et LDL dans le sang.
Les stérols végétaux sont un autre moyen par lequel moins de cholestérol peut être absorbé par les aliments. Ceux-ci sont naturellement présents en petites quantités dans les aliments tels que les huiles végétales, les noix et les céréales. En plus de manger sainement, il peut être recommandé aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé d'obtenir également des stérols végétaux à partir d'aliments enrichis tels que du yaourt ou une tartinade, ou un supplément de stérols végétaux.
Les stérols végétaux aident à abaisser le cholestérol car ils ont une structure similaire, conduisant le cholestérol et les stérols végétaux à rivaliser pour l'absorption, donc moins de cholestérol finit par être absorbé et est retiré du corps. L'ajout de stérols végétaux dans votre alimentation à partir de sources enrichies n'est probablement bénéfique que pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé, et n'est pas recommandé pour les enfants ou les femmes enceintes, car le cholestérol est essentiel à la croissance.
Dans l'ensemble, pour des niveaux de cholestérol sains, mangez une alimentation équilibrée avec des graisses provenant principalement de sources non saturées, en plus d'inclure suffisamment de fibres et une variété de fruits et légumes; faire de l'exercice régulièrement et viser à maintenir un poids santé.
Le cholestérol a développé une mauvaise réputation au fil des années, mais cela n'est peut-être pas entièrement mérité. Tandis que beaucoup d'entre nous savent que les niveaux de cholestérol malsains peuvent être mauvais pour nous, moins de personnes réalisent que le cholestérol est réellement essentiel au maintien d'un corps en bonne santé.
Dans ce guide, nous allons décomposer le sujet souvent complexe du cholestérol, en vous aidant à comprendre à la fois le bon et le mauvais. Vous apprendrez à quoi ressemble un taux de cholestérol sain, pourquoi certaines personnes voient leur taux de cholestérol augmenter, et nous examinerons quelques mesures simples que vous pouvez prendre pour protéger votre santé.
Qu'est-ce que le cholestérol?
Le cholestérol est un type de lipide ou de substance grasse qui est essentiel pour de nombreuses fonctions dans le corps humain, y compris:
● Former une partie des membranes de nos cellules.
● Créer des stéroïdes et des hormones sexuelles comme le cortisol et la testostérone.
● Isoler les nerfs et aider à la signalisation chimique dans tout le corps.
● Être converti en bile dans le foie, ce qui est important pour digérer les graisses et absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Le cholestérol est une substance entièrement naturelle qui est produite par le foie. Il se lie aux protéines et transporte ensuite tout autour du corps dans votre circulation sanguine. L'excès de cholestérol est facilement éliminé du corps lorsqu'il termine son voyage et revient au foie. Tant que ce système reste en équilibre, aucun problème ne se pose. les problèmes se produisent lorsque les niveaux de cholestérol deviennent trop élevés.
Le cholestérol peut également être obtenu à partir de nos régimes, en particulier les aliments contenant des graisses animales telles que la viande, les produits laitiers comme le fromage et le beurre, et les œufs. Consommer les mauvais aliments ou ne pas faire de l'exercice régulièrement peut conduire à une augmentation du cholestérol et des risques potentiels pour la santé.
Vs LDL HDL: Qu'est-ce que le bon cholestérol?
Comme nous l'avons discuté, le cholestérol se déplace normalement autour du corps, commençant et finissant son voyage dans le foie. Sans doute, cependant, vous avez entendu parler du «bon cholestérol» et du «mauvais cholestérol» - alors d'où viennent-ils dans l'image?
Le cholestérol est transporté dans le corps à l'intérieur des lipoprotéines, qui contiennent des quantités variables de lipides, comme le cholestérol, en plus des protéines. Plus elles contiennent de protéines, plus leur densité est élevée, et plus leur teneur en cholestérol est faible.
Cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité): Aussi appelé «mauvais» cholestérol, le LDL contient une quantité relativement faible de protéines et un pourcentage élevé de cholestérol. LDL transporte le cholestérol vers les vaisseaux sanguins du foie.
HDL (lipoprotéine de haute densité): Aussi appelé «bon» cholestérol, le HDL contient une plus grande quantité de protéines et une plus faible quantité de cholestérol que le LDL et est impliqué dans le transport du cholestérol des parois artérielles vers le foie, où il peut être décomposé ou retiré du corps.
En clair, le cholestérol LDL (souvent appelé LDL-C) est mauvais parce que s'il existe dans de grands volumes, il peut commencer à boucher les artères. En revanche, HDL-C a l'effet inverse, et transporte en toute sécurité l'excès de LDL-C pour être retiré du corps.
Il y a deux leçons importantes à comprendre. La première est que le taux de cholestérol LDL ne devrait pas être trop élevé, ou des risques pour la santé peuvent en découler. Dans le même temps, l'équilibre entre LDL et HDL est également crucial; S'il n'y a pas suffisamment de HDL pour éloigner l'excès de LDL, des problèmes similaires peuvent survenir. L'inverse est également vrai, dans la mesure où des taux plus élevés de cholestérol HDL à LDL peuvent offrir un effet protecteur.
Triglycérides: Le principal type de graisse présente dans le sang, les triglycérides peuvent être saturés ou insaturés. Des niveaux élevés ont été liés à un risque accru de maladie cardiaque, donc votre médecin mesurera probablement ces derniers avec les niveaux de cholestérol.
Des crayons posés sur un morceau de papier
Signes de cholestérol élevé
L'une des raisons pour lesquelles le cholestérol est devenu un tel objectif pour les médecins ces dernières années est précisément parce que les niveaux élevés de cholestérol n'ont souvent aucun signe ou symptôme physique évident. Les personnes atteintes peuvent continuer pendant des années sans se rendre compte des risques qu'elles prennent. La plaque qui s'accumule dans les artères peut prendre des années pour atteindre des niveaux dangereux.
Le plus souvent, les personnes atteintes de cholestérol élevé ne prennent conscience de leur état que par des tests de routine ou lorsque des problèmes de santé graves surviennent.
Risques pour la santé de l'hypercholestérolémie
Le problème de santé le plus commun associé à des niveaux élevés de cholestérol est la maladie coronarienne. Une étude approfondie de 25 ans a conclu que le cholestérol est un «déterminant important» de la mort par maladie coronarienne. Un autre groupe de scientifiques affirment que «les taux de cholestérol total sont liés au développement de la maladie coronarienne chez les hommes et les femmes». Fait intéressant, il semble que le risque de taux élevé de cholestérol peut être sensiblement plus élevé chez les hommes que chez les femmes.
Bien sûr, la maladie coronarienne n'est qu'un problème potentiel découlant des artères rétrécies. D'autres complications de santé potentielles peuvent inclure des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et une maladie artérielle périphérique (MAP). L'angine peut également survenir dans des cas moins extrêmes, même si cela devrait être considéré comme un avertissement pour résoudre les niveaux élevés de cholestérol avant que des complications plus sérieuses ne surviennent.
Qu'est-ce qu'un niveau de cholestérol normal et sain?
Les taux de cholestérol sont généralement mesurés à l'aide d'un simple test sanguin, et il est recommandé que les personnes de plus de 40 ans et celles qui souffrent de cholestérol élevé soient testées régulièrement.
Selon le NHS, les niveaux de cholestérol sains sont les suivants:
● Cholestérol total: 5mmol / L ou moins
● HDL («bon») cholestérol: 1 mmol / L ou plus
● LDL («mauvais») cholestérol: 3mmol / L ou moins
● Triglycérides: 1,7 mmol / L ou moins
Rappelez-vous ceci n'est qu'un des nombreux facteurs pris en considération pour déterminer votre risque de maladie cardiovasculaire, alors parlez à votre médecin de ce que vos résultats spécifiques signifient réellement pour vous en tant qu'individu.
Qu'est-ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol?
Il n'y a pas de cause unique de taux élevés de cholestérol dans le corps; Au lieu de cela, une série de facteurs peuvent avoir un impact. Certains des plus importants sont:
Fumeur
Un groupe de scientifiques de l'Université du Minnesota a étudié le lien entre le tabagisme et les taux élevés de cholestérol. Ils ont constaté que non seulement le tabagisme réduisait le taux de cholestérol sain, mais que les différences étaient flagrantes. Les fumeurs ayant un taux de cholestérol élevé ont un taux de mortalité par cardiopathie coronarienne jusqu'à vingt fois plus élevé que chez les non-fumeurs.
Inactivité
L'exercice régulier a été trouvé pour augmenter la production du corps du cholestérol sain, qui aide à combattre les risques de maladies cardiovasculaires associées aux artères rétrécies. De plus, l'inactivité est souvent liée à l'excès de poids corporel, qui lui-même peut augmenter le taux de cholestérol.
Être en surpoids
Un indice de masse corporelle (IMC) élevé est associé à des réductions du taux de bon cholestérol. La perte de poids peut donc être un moyen fantastique de lutter contre les niveaux élevés de LDL dans le corps.
La génétique
Il existe des preuves suggérant que certaines personnes peuvent être naturellement plus sujettes à des taux élevés de cholestérol. Si l'un ou l'autre de vos parents a souffert de problèmes liés au cholestérol dans le passé, cela vaut la peine d'informer votre médecin et d'avoir des tests sanguins réguliers.
Une mauvaise alimentation
La nourriture que nous mangeons peut avoir un impact énorme sur le taux de cholestérol. Probablement le plus grand impact sur le niveau de cholestérol vient de la consommation de graisses. Contrairement à la pensée passée, cependant, les experts en santé croient maintenant que toutes les graisses ne sont pas mauvaises ...
Graisses insaturées
Ce sont à la fois les gras mono- et polyinsaturés que l'on trouve dans les aliments tels que les olives, les huiles végétales, les noix et les graines, les avocats et les poissons gras. Ceux-ci ont été trouvés pour abaisser le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL, soutenant un effet bénéfique potentiel de ces types de graisse sur la santé cardiaque.
Graisses saturées
Les gras saturés sont généralement présents dans les produits animaux tels que la viande et les produits laitiers et certains aliments végétaux tels que la noix de coco. Au départ, on considérait que les graisses saturées avaient des effets négatifs sur le taux de cholestérol, en raison des découvertes indiquant une augmentation du cholestérol LDL. Cependant, il augmente également les taux de cholestérol HDL, ce qui signifie que l'équilibre entre le «bon» et le «mauvais» cholestérol ne change pas beaucoup et que l'effet global sur le risque cardiovasculaire semble être neutre.
Graisses trans
Ces graisses artificielles se trouvent dans certains aliments transformés tels que les biscuits, les gâteaux, les aliments frits et de restauration rapide. Il a été démontré que ceux-ci augmentaient considérablement le cholestérol LDL sans affecter le cholestérol HDL et étaient associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire. Il est recommandé de réduire considérablement ce type de graisse dans l'alimentation. Vérifiez l'étiquette pour les huiles végétales partiellement hydrogénées ou les gras trans et évitez si possible (bien qu'au Royaume-Uni, les niveaux de gras trans ont tendance à être faibles dans la plupart des aliments déjà).
Cholestérol alimentaire
Le cholestérol obtenu à partir d'aliments tels que les œufs et les mollusques et crustacés ne semble pas avoir beaucoup d'effet sur nos taux de cholestérol sanguin, en particulier par rapport aux autres graisses consommées dans l'alimentation. Réduisez votre consommation de cholestérol alimentaire seulement si votre médecin ou diététiste vous le conseille et concentrez-vous sur les niveaux de gras saturés, insaturés et trans que vous consommez.
olives pour la santé cardiaque
Quoi ne pas manger quand vous avez un taux élevé de cholestérol
Les aliments riches en gras trans et certains gras saturés devraient être évités pour les personnes souffrant d'hypercholestérolémie. Heart UK, l'organisme de bienfaisance du cholestérol, recommande que de nombreux aliments riches en matières grasses d'origine animale soient consommés uniquement avec modération. Ceux-ci comprennent le beurre, le saindoux, le fromage entier, la crème et le lait. En outre, les aliments qui contiennent de grandes quantités de ces substances grasses sont également mieux éliminés de l'alimentation. Cela signifie que les saucisses, les gâteaux, les pâtisseries et les tartes sont tous hors du menu.
Bien que cela puisse paraître plutôt limitant, la bonne nouvelle est que le corps réagit généralement très positivement à un changement vers des pratiques diététiques plus saines. Il y a encore une abondance d'aliments qui peuvent soutenir des niveaux sains de cholestérol (discutés plus tard) qui peuvent offrir la variété et la saveur. C'est un moyen relativement indolore d'améliorer le taux de cholestérol dans le corps et de réduire les risques d'événements cardiaques.
Comment abaissez-vous votre niveau de cholestérol?
Maintenant, nous avons établi que les niveaux élevés de cholestérol sont à éviter, la question évidente est ce que nous pouvons faire pour réduire les niveaux de mauvais cholestérol ...
Exercice
L'exercice régulier peut être l'un des aspects les plus importants de la réduction des niveaux de mauvais cholestérol. Alors que l'alimentation peut avoir un impact significatif (comme indiqué ci-dessous), les résultats sont considérablement plus importants lorsque l'exercice est combiné avec un régime alimentaire approprié.
Arrêter de fumer
Tout comme fumer peut augmenter les niveaux de cholestérol, arrêter de fumer est associé à des niveaux de cholestérol plus sains dans le corps.
Manger du poisson
Les acides gras oméga-3 trouvés dans les poissons gras ont été montrés pour aider à combattre l'excès de cholestérol dans le sang. Ils peuvent également avoir un effet préventif sur les problèmes cardiaques, en aidant à réduire l'inflammation chronique dans le corps. Les suppléments d'oméga-3 peuvent constituer une alternative facile à l'apport recommandé par le gouvernement de deux portions de poisson par semaine.
Vin rouge (Resveratrol)
Il a été démontré que le resvératrol, l'ingrédient actif du vin rouge, est bénéfique pour le cœur et réduit les taux de mauvais cholestérol lorsqu'il est consommé avec modération. Seules de petites quantités sont nécessaires pour offrir cet avantage, et malheureusement l'apport excessif n'offrira plus de protection.
Suppléments
Il existe des preuves suggérant que certains compléments alimentaires peuvent également aider à abaisser le taux de cholestérol. Peut-être le plus connu d'entre eux est la levure de riz rouge (RYR), qui, selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) contribue au maintien d'un taux de cholestérol sanguin normal.
Manger pour des niveaux sains de cholestérol
Il peut y avoir peu de doute que le régime alimentaire peut avoir un impact énorme sur les niveaux de cholestérol dans le corps. De nombreuses études ont confirmé le lien entre une mauvaise alimentation et un risque accru de maladie cardiaque. Un groupe de scientifiques, par exemple, a déclaré qu'un "régime hypocholestérolémiant était associé à une mortalité considérablement et significativement réduite" des problèmes cardiaques. Alors, que devrions-nous manger pour aider à réduire le taux de cholestérol?
Le régime alimentaire global est important pour maintenir des niveaux sains de cholestérol. Vise à inclure une variété d'aliments entiers non transformés, tels que beaucoup de fruits et légumes, des hydrates de carbone féculents, des graisses saines et des sources de protéines maigres.
En ce qui concerne la consommation de graisses, viser à obtenir la plupart des graisses dans votre alimentation à partir de sources non saturées, comme les huiles d'olive et autres végétaux, les poissons gras comme le saumon, les noix et les graines. Inclure certains de sources de graisses saturées comme les produits animaux et la noix de coco, et essayer de réduire votre consommation de gras trans. Si vous cherchez à réduire les gras trans ou saturés dans votre alimentation, remplacez-les par des aliments contenant des graisses insaturées.
Les fibres alimentaires ont été associées à des taux de cholestérol plus faibles, en particulier les fibres solubles présentes dans les aliments tels que l'avoine, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les fruits et les légumes. Les fibres solubles, comme le bêta-glucane présent dans l'avoine, forment un gel avec de l'eau dans l'estomac et l'intestin. Ce gel est alors capable de se lier avec les graisses telles que le cholestérol dans le tube digestif et l'emporter hors du corps. Cela conduit à moins de cholestérol absorbé, ce qui diminue potentiellement les niveaux de cholestérol total et LDL dans le sang.
Les stérols végétaux sont un autre moyen par lequel moins de cholestérol peut être absorbé par les aliments. Ceux-ci sont naturellement présents en petites quantités dans les aliments tels que les huiles végétales, les noix et les céréales. En plus de manger sainement, il peut être recommandé aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé d'obtenir également des stérols végétaux à partir d'aliments enrichis tels que du yaourt ou une tartinade, ou un supplément de stérols végétaux.
Les stérols végétaux aident à abaisser le cholestérol car ils ont une structure similaire, conduisant le cholestérol et les stérols végétaux à rivaliser pour l'absorption, donc moins de cholestérol finit par être absorbé et est retiré du corps. L'ajout de stérols végétaux dans votre alimentation à partir de sources enrichies n'est probablement bénéfique que pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé, et n'est pas recommandé pour les enfants ou les femmes enceintes, car le cholestérol est essentiel à la croissance.
Dans l'ensemble, pour des niveaux de cholestérol sains, mangez une alimentation équilibrée avec des graisses provenant principalement de sources non saturées, en plus d'inclure suffisamment de fibres et une variété de fruits et légumes; faire de l'exercice régulièrement et viser à maintenir un poids santé.
Cholestérol: Comment réduire vos niveaux de cholestérol et éviter les problèmes cardiaques
Reviewed by dser
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